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  • Simone Preiner-Halpern

Keine klassischen Planks bei mamaFIT

Letzte Woche haben wir während des Trainings diskutiert, welche Art von Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft empfehlenswert ist und was es zu vermeiden gilt. Heute möchte ich darauf nochmals eingehen, weil es ein ganz wichtiges Thema ist und es hier noch reichlich Aufklärungsbedarf 🧐 gibt. Mir ist es auch ein persönliches Anliegen, dass ihr versteht, warum wir so trainieren. Ich selbst habe durch schlichte Unwissenheit vieles bereits in der Schwangerschaft falsch gemacht. Ich bin schon lange Gruppenfitness-Trainerin und habe mich auch stets weitergebildet, doch im Bereich der prä- und postnatalen Fitness gibt es hierzulande kaum Weiterbildungen. Darum ist mir auch klar, weshalb auch wirklich gute Trainer in diesem Bereich einfach keine Ahnung haben.


Ich selbst habe eine sehr breite Rektusdiastase gehabt, da ich bis in den 8. SS-Monat hinein am Boden geplankt (Unterarmstütz im langen Hebel am Boden) habe. Ich habe einen Rückbildungskurs in einem großen Wiener Krankenhaus unter Anleitung einer Physio gemacht, die sicherlich eine gute Physio ist, aber von Rückbildung null Ahnung hatte. Auch dort habe ich mit einer Rektusdiastase geplankt. Und als i-Tüpfelchen habe ich an einem Kurs eines heutigen Mitbewerbers mit meinem damals 5-Monate alten Theo teilgenommen, wo ich nochmals mit offenem Bauchspalt - der auch als solcher getastet wurde - geplankt (wenn auch auf den Knien) habe, und meinen gut 8 kg schweren Buben in Rückenlage auf meinen Beinen balanciert habe. Hm, hinterher konnte ich meine Gedärme mit stolzen 4 Fingern geradewegs durch die völlig ausgedünnte Lineal Alba kitzeln. Ich war sowas von angefressen, denn ich habe mich ja in die Hände von "qualifizierten" Experten begeben.


Und dann habe ich mich in Fachliteratur eingelesen, recherchiert, mir eine wirklich kompetente Physio gesucht, deren CV ich vorher studiert habe, die auf die Behandlung der Rektusdiastase spezialisiert ist und auch das war alles andere als leicht! Es war ein hartes Stück Arbeit und viel Zeit und Geduld waren von Nöten, diese breite Rektusdiastase zu schließen. Eins sei gesagt, es hat weit über Theos ersten Geburtstag hinaus gedauert, bis ich wieder eine kompakte Mitte hatte und selbst jetzt merke ich, dass ich je nach Tagesverfassung manchmal nicht die notwendige Kraft aufbringen kann, um korrekt den Plank zu halten. Nun habe ich zwei Schnittgeburten hinter mir und meine Kaiserschnittnarbe ist der beste Indikator, den ich jetzt habe, der mir zeigt, ob ich richtig anspanne oder nicht, denn tu ich es nicht, fühlt sich der Spannungsdruck auf die Narbe in etwa so an, als würde mir der Bauch platzen und mir sämtliche Innereien nach außen stülpen.


Das war jetzt wirklich ungustig! Doch ich sags jetzt einfach wie es ist, denn ich kann euch ambitionierten Mamas wirklich verstehen, wenn ihr möglichst schnell wieder ALLES können wollt, denn schließlich habt ihr 9 lange Monate ein neues Leben unter dem Herzen getragen, es unter äußerster Kraftanstrengung auf die Welt gebracht und wollt jetzt wieder endlich euren „alten“ Körper wieder haben.


Doch das braucht Zeit! Also habt etwas Geduld und Zuversicht, dass ihr das erreicht!


👉 Hier erkläre ich euch, wieso wir nicht am Boden planken – und NEIN, wir tun das nicht, weil wir uns draußen die Hände schmutzig machen!


Wenn wir von einer kraftvollen Körpermitte sprechen, schließen wir 4 Muskelsysteme hierbei ein: zum einen haben wir vorne die Bauchmuskeln, hinten die Rückenmuskeln, oben das Zwerchfell und nach unten schließt die Beckenbodenmuskulatur den Bauchraum ab. Und klar ist, dass das gesamte System ist nur so stark ist, wie ihr schwächstes Teilsystem!


Während der Schwangerschaft verlieren unsere Muskeln an Kraft und Grundspannung, zudem werden Bänder, Sehnen und Gelenke durch Einwirkung des Schwangerschafthormons Relaxin weich und instabil. Besonders der gerade Bauchmuskel, der für die Rumpfbeugung zuständig ist, und eine aufrechte Haltung unterstützt, ist hiervon betroffen. Seine beiden Muskelstränge, die in der Mitte durch eine Sehnenplatte – die Linea Alba – verbunden sind, werden stark gedehnt und driften auseinander, um dem Baby Platz zu machen. Die Linea Alba wird dabei sehr stark ausgedehnt und es entsteht auch oftmals eine Bauchspalte, die sogenannte Rektusdiastase. Dann kann der gerade Bauchmuskel seine Funktion auch nicht mehr erfüllen, denn die inneren Organe können von vorne nicht mehr hinreichend gestützt werden. Etwa 37 % der Erstgebärenden und 67 % der Mehrfachgebärenden entwickeln im Laufe der Schwangerschaft eine Rektusdiastase.


❓ Was ist der Plank?


Die Plankposition am Boden ist eine wunderbare Übung - ich mache sie gerne und oft in meinen Indoorkursen – weil sie isometrische Kraft aufbaut und zu einer guten Haltung beiträgt. Mit dieser Übung trainiert man vorrangig den geraden Bauchmuskel sowie den Rückenstrecker, es spielen aber auch jede Menge weiterer Muskeln mit und macht sie so zu einer fabelhaften Ganzkörperspannungsübung. Doch führt man den Plank am Boden aus, wirkt sehr stark die Schwerkraft mit und du musst dein gesamtes Körpergewicht halten.


❓ So, was geschieht nun, wenn wir mit einem instabilen Teilsystem – den Bauchmuskeln - die Plankposition am Boden einnehmen?!


Fakt ist, deine Bauchmuskeln sind noch zu weich, um die nötige Kraft aufbringen zu können, oftmals ist der Beckenboden auch noch zu instabil um den nötigen Gegendruck zu erzeugen um diese Position halten zu können. Es wirkt in dieser Position die Schwerkraft mit und du baust einen sehr starken intraabdominalen Druck auf, wodurch durch mangelnde Stützfunktion durch die Bauchmuskeln, die Organe aus deinem Bauchraum nach unten gedrückt werden und so durch die ausgedünnte Sehnenplatte rausgestülpt werden.


Ja, die einfachere Version den Plank auszuführen ist sicherlich der Unterarmstütz, auch erleichtert das Abstellen der Knie am Boden diese Übung – dennoch die Schwerkraft wirkt auch hier und dein Körpergewicht muss du auch in vereinfachter Ausführung hier mit deinen geschwächten Bauchmuskeln halten. Weshalb der Plank in ganz klassischer Ausführung – am Boden – zu meiden ist, bis die Kraft des Muskelkorsetts in deiner Körpermitte wiederherstellt ist.


👉 Zu vermeiden sind auch alle Übungen, wie z.B. der Yoga-Hund, bei denen der Bauch ungeschützt nach unten hängt, solange keine grundlegende Stabilität von vorne vorhanden ist.


👉 Bei mamaFIT trainieren wir unsere Bauchmuskeln in vielen Positionen, wir ändern die klassische Plankposition dahingehend ab, dass wir höher stützen– etwa gegen eine Bank, einen Baum, einen Lichtmasten, etc. – um Druck von der Linea Alba zu nehmen. Den Fokus beim Bauchmuskeltraining legen wir aufs Kräftigen des queren Bauchmuskels, denn die Rumpfkapsel muss von innen heraus stabilisiert werden um wieder die volle Funktionsfähigkeit zu bekommen. Und nachdem die schrägen Bauchmuskeln an der Linea Alba ansetzen, ist deren Kräftigung maßgeblich am Schließen der Rektusdiastase beteiligt, weshalb ich auch viele Rotationsübungen ins Training einbaue.


👉 Ist deine Rektusdiastase geschlossen, sprich misst sie max. 1 Finger Breite und eine Länge von max. 2 Fingern oberhalb und unterhalb des Bauchnabels, dann kannst du wieder mit dem klassischen Bauchmuskeltraining - Planks, Situps etc. beginnen.


❗FAZIT❗

Deine Körpermitte ist in und nach der Schwangerschaft unweigerlich geschwächt. Trainierst du bereits während der Schwangerschaft deine Bauch- und Beckenmuskulatur richtig, dann wirst du schneller wieder zur vollen Funktionsfähigkeit deiner Rumpfkapsel zurückfinden. Fängst du zu früh und mit geschwächter Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an, dein „gewohntes“ Fitnessprogramm aufzunehmen, kannst du deinem Körper wirklich schaden, riskierst Organsenkungen, kannst dir Darmschlingen, die sich herausstülpen, abklemmen und oftmals führt eine unbehandelte Rektusdiastase langfristig zu Schmerzen im unteren Rücken. Bei mamaFIT mit Simone erarbeiten wir uns eine kompakte Mitte – und das mit den richtigen Übungen!

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© 2019, Mag. Simone Preiner-Halpern

www.simone-preiner.at

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